RESPIRA: 3 RESPIRACIONES PRÁCTICAS PARA REDUCIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

"Si te despertaste respirando, ¡felicidades! Tienes otra oportunidad". Andrea Boydston

Está demostrado que la modificación consciente de la respiración influye en las regiones del cerebro que regulan el comportamiento, el pensamiento y la emoción. Una respiración lenta y abdominal da como resultado una sincronía de las ondas cerebrales, permitiendo que el cerebro se comunique de manera más productiva.

Se sabe que cuando estamos estresados o ansiosos tendemos a respirar de una forma más superficial, lo que retroalimenta nuestro sistema de alerta. Por eso, es muy efectivo, entrenar la respiración como una técnica eficaz para conectar con la paz.

El objetivo principal para superar el distrés (estrés nocivo) y la ansiedad es establecer rutinas que nos programen para crear momentos de calma, claridad y confianza y apaguen el interruptor del "modo supervivencia".

Por este motivo, te proponemos 3 respiraciones que funcionan muy bien para el estrés y la ansiedad:

1) RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Acostados o sentados en una postura cómoda pero con la espalda erguida, inspirar y expirar por la nariz, llevando el aire hasta el abdomen. Posamos nuestra atención en la respiración, observando con curiosidad como entra el aire por la nariz y seguimos el recorrido que hace hasta llegar al abdomen. Y una vez en el abdomen, indagar el camino del aire en su recorrido de salida por la nariz. Nos puede ser de ayuda, imaginarnos que tenemos un globo en la parte baja de la barriga, que hay que hinchar y deshinchar. Podemos ayudarnos también colocando las manos en el abdomen y llevar la respiración a esa parte, notando como suben y bajan nuestras manos al ritmo del paso del aire.

2) RESPIRACIÓN 4-7-8 O RESPIRACIÓN RELAJANTE

Esta respiración la recomienda el Dr. Mario Alonso Puig, para reducir el estrés. Fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil para bajar la intensidad de la ansiedad porque fortalece la conexión entre la mente y el cuerpo. Al ralentizar la respiración y concentrarse plenamente en la cuenta de las respiraciones, el sistema nervioso parasimpático (que es el encargado de dar repuestas de calma) se activa.

PASOS A SEGUIR PARA LA RESPIRACIÓN 4-7-8

Paso 1 - Inspirar por la nariz, cogiendo el aire por intervalos de forma cómoda y relajada hasta la cuenta de 4.

Paso 2 - Retener o mantener la respiración hasta la cuenta de 7.

Paso 3 - Exhalar el aire por la nariz de forma suave y lenta por intervalos hasta contar 8.

Intenta realizarlo en cuatro ciclos, dos veces al día. Practica la respiración a diario. A medida que progreses, el ciclo puede aumentarse a ocho veces seguidas.

3) RESPIRACIÓN RE-EQUILIBRANTE O RESPIRACION COHERENTE

Es una respiración muy simple pero tremendamente potente. El objetivo de esta respiración es entrenar el equilibrio coherente entre los sistemas (simpático y parasimpático). Conectar con la vitalidad simpática para inhalar y con la calma parasimpática al exhalar. Es una práctica muy recomendable para salir del modo ALERTA, porque busca despertar el re-equilibrio consciente del sistema nervioso. Con esta respiración tenemos VITALIZACIÓN Y RELAJACIÓN, con lo cual es perfecta para cuando estamos ansiosos y tenemos el sistema simpático muy activo porque estamos invitando al cuerpo y a la mente a encontrar la armonía, sin obligarlos a pasar de golpe a la calma. Resulta más cómodo y práctico un paso intermedio, con el que conseguiremos bajar las revoluciones poco a poco, manteniendo la energía y encontrando igualmente la serenidad.

PASOS A SEGUIR PARA LA RESPIRACIÓN RE- EQUILIBRANTE

Paso 1 - Inhalar con un ritmo estable y lento por la nariz durante 6 segundos (facilita la activación simpática).

Paso 2 - Exhalar por la nariz, permitiendo que salga el aire por sí solo durante 6 segundos (facilita la activación parasimpática).

Estas son las recomendaciones que te queremos hacer llegar, la respiración abdominal te puede servir para familiarizarte con una respiración más profunda y menos superficial, que le da el mensaje a la mente de que TODO ESTÁ BIEN. A partir de esta "respiración base" puedes adentrarte en la respiración 4-7-8, practicarla unas semanas y pasar a probar la respiración re-equilibrante o al revés. Ahí tendrás tu abanico de recursos útiles para cualquier momento y circunstancia. La mayor ventaja es que es algo que no necesita preparación o que no es un recurso que puedas olvidar, porque la respiración siempre va contigo.

Recuerda que a medida que practiques las respiraciones con paciencia, de forma abierta y curiosa, irás obteniendo mayor fluidez y facilidad. Estamos ensayando, habrá días que te cueste más y otros parezca que las haces mejor. No importa, estamos entrenando nuestro cuerpo y nuestra mente para programar en nosotros la calma.

Y ten en cuenta que cuando estamos muy nerviosos o alterados, el sistema simpático está sobreactivado, por lo tanto el cuerpo opondrá más resistencia para pasar a la tranquilidad, no nos podemos exigir la relajación inmediata, lo que sí que ocurre es que una respiración entrenada, es un recurso valioso y disponible al que nuestro cuerpo y mente recurrirán si está automatizada.

"Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla". – Thich Nhat Hanh